Les tractions au CSO

Les tractions sont la deuxième épreuve de la matinée sportive du CSO, juste après le Luc Léger. Sur le papier, c'est simple : faire le plus de tractions possible. En pratique, beaucoup de candidats perdent des répétitions qu'ils avaient pourtant les moyens de faire, parce qu'ils ne connaissent pas les règles de validation.

Au CSO, une traction ne compte que si elle est parfaitement stricte. Voici les règles, le barème, et un programme pour progresser, même en partant de peu.

01Les règles de validation

Chaque répétition est jugée par l'évaluateur. Pour qu'elle compte :

• prise en pronation, paumes vers l'avant ;
• mains à la largeur des épaules ;
• bras complètement tendus en bas, coudes déverrouillés ;
• menton au-dessus de la barre en haut ;
• aucun balancier, aucune aide des jambes, pas de coup de reins ;
• jambes non croisées.

Il n'y a pas de limite de temps. Ce qui compte, c'est le nombre de répétitions validées.

02La règle qui coûte le plus de répétitions

En bas du mouvement, on ne remonte pas tant que l'évaluateur n'a pas validé la répétition à voix haute. Il annonce, vous repartez. Tant qu'il n'a rien dit, vous restez suspendu, bras tendus.

C'est contre-intuitif, parce qu'à l'entraînement on enchaîne à son propre rythme. Mais au CSO, c'est le compteur de l'évaluateur qui fait foi. Une traction lancée avant le signal ne compte pas, et elle vous coûte de l'énergie pour rien.

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Entraînez-vous déjà avec cette pause en bas, bras tendus, d'une seconde environ. Le jour J, elle ne vous surprendra pas, et vos chiffres d'entraînement seront honnêtes.

03Le barème

Quelques repères pour les hommes, tirés du barème complet de notre article sur les barèmes sportifs :

Il est recommandé d'en faire au moins 10. Les attentes réelles varient selon la spécialité visée.

04Pour les candidates : le tirage poulie

Les femmes passent un tirage à la poulie haute à la place des tractions. La barre doit toucher la poitrine en bas, et les bras doivent revenir complètement tendus. La charge est adaptée au poids de la candidate, de 20 à 35 kg, ce qui neutralise l'avantage ou le désavantage du gabarit. Le barème est détaillé dans l'article sur les barèmes sportifs.

05Les erreurs qui font perdre des répétitions

• Remonter avant le signal. La répétition n'est pas comptée.
• Ne pas tendre complètement les bras. Une demi-traction ne compte pas, même si le menton passe la barre.
• Se balancer. L'élan aide à remonter, mais il annule la répétition.
• Lâcher trop tôt. On ne s'arrête pas parce qu'on a atteint son objectif. On lâche la barre quand on ne peut plus remonter.
• Arriver épuisé. Le Luc Léger vient juste avant, avec souvent quelques minutes de récupération seulement. Entraînez-vous à faire des tractions après avoir couru.

06Un programme pour progresser

Les tractions progressent vite avec de la régularité. Trois séances par semaine, avec un jour de repos entre chaque, suffisent.

Si vous ne faites pas encore de traction

• Les suspensions : restez accroché à la barre, bras tendus, le plus longtemps possible. 3 séries.
• Les négatives : montez à l'aide d'un banc, menton au-dessus de la barre, et redescendez le plus lentement possible, en 4 ou 5 secondes. 3 séries de 3 à 5.
• Les tractions australiennes : allongé sous une barre basse, corps gainé, tirez la poitrine vers la barre. 3 séries de 8 à 12.

De 1 à 5 tractions

• Des séries courtes et propres : par exemple 5 séries de 2 ou 3 tractions strictes, avec 2 minutes de repos.
• Gardez les négatives en fin de séance.
• Ajoutez du gainage : un corps gainé ne se balance pas.

De 5 à 10 tractions et plus

• La pyramide : 1, 2, 3, 4… jusqu'à l'échec, puis on redescend.
• Le volume : un objectif total dans la séance, par exemple 30 tractions, en autant de séries qu'il faut.
• Une séance test toutes les deux semaines, au format du CSO : stricte, avec la pause en bas, après une course.

Passer de 3 à 10 tractions en deux ou trois mois est un objectif réaliste avec trois séances par semaine.

07Le jour J

• Écoutez la démonstration au briefing : c'est là que les critères sont donnés.
• Essuyez-vous les mains avant de prendre la barre.
• Attendez le signal à chaque répétition.
• Allez jusqu'au bout.

Les tractions viennent après le Luc Léger et avant la chaise Killy. Pour toutes les étapes de la sélection, consultez notre guide du test psychotechnique de l'armée.

08Questions fréquentes

Combien de tractions faut-il faire au CSO ?

Il est recommandé d'en faire au moins 10. Le barème donne 10/20 à 7 tractions et 20/20 à partir de 17. Zéro traction est éliminatoire.

Les tractions doivent-elles être strictes au CSO ?

Oui. Bras tendus en bas, menton au-dessus de la barre, aucun balancier ni aide des jambes. Et il faut attendre la validation de l'évaluateur avant de remonter.

Y a-t-il une limite de temps pour les tractions ?

Non. Seul le nombre de répétitions validées compte. Mais chaque seconde passée suspendu fatigue : ne traînez pas entre deux répétitions une fois le signal donné.

Les femmes font-elles des tractions au CSO ?

Non, elles passent un tirage à la poulie haute, avec une charge adaptée à leur poids, de 20 à 35 kg.

Comment progresser vite en tractions ?

Avec trois séances par semaine : des négatives et des suspensions si l'on part de zéro, puis des séries courtes et strictes, et enfin du volume. Entraînez-vous avec la pause en bas, comme au CSO.

Récit et règles rapportés par un candidat, sur une session donnée : ce n'est ni un texte officiel ni un barème. Les modalités varient selon les centres et les sessions — référez-vous à votre convocation et à votre conseiller CIRFA.